La randonnée est une activité revigorante, mais elle exige également une source d'énergie soutenue pour ton corps. Opter pour des snacks végétariens peut être une excellente idée non seulement pour leurs bienfaits nutritionnels, mais aussi pour leur légèreté et facilité de préparation. Cet article te guidera à travers les meilleures recettes de snacks végétariens pour emporter lors de tes aventures en plein air.
Pourquoi Choisir des Snacks Végétariens en Randonnée ?
Avantages Nutritionnels
Les snacks végétariens sont souvent riches en fibres, vitamines et minéraux. Ils fournissent de l'énergie longue durée essentielle pour des activités physiques comme la randonnée. Les légumes, fruits secs, noix et graines contiennent des éléments nutritifs essentiels comme des antioxydants, des graisses saines et des protéines.
Facilité de Préparation
Les snacks végétariens sont généralement faciles à préparer et à transporter. La plupart d'entre eux ne nécessitent pas de réfrigération, ce qui est idéal pour une longue journée de randonnée.
Impact Environnemental
En choisissant des snacks végétariens, tu contribues également à réduire ton empreinte carbone. La production de nourriture végétarienne consomme en général moins de ressources naturelles que la production de viande.
Recettes de Snacks Végétariens
Barre Énergétique Maison aux Noix et Fruits Secs
Ingrédients:
- 200g de dattes dénoyautées
- 100g de noix mélangées (amandes, noix de cajou)
- 50g de graines de chia
- 50g de flocons d'avoine
- 1 cuillère à soupe de miel ou sirop d'agave
- 1 cuillère à café de cannelle en poudre
Instructions:
- Mixe les dattes jusqu'à obtenir une pâte.
- Ajoute les noix, graines de chia et flocons d'avoine, et mixe encore.
- Ajoute le miel et la cannelle, et mélange bien.
- Étale la préparation sur une plaque et laisse au réfrigérateur pendant au moins deux heures.
- Découpe en barres individuelles.
Boules d'Énergie au Cacao et Amandes
Ingrédients:
- 150g de dattes dénoyautées
- 100g d'amandes crues
- 3 cuillères à soupe de cacao en poudre
- 2 cuillères à soupe d'huile de coco
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
Instructions:
- Mixe les dattes et les amandes jusqu'à obtenir une pâte homogène.
- Ajoute le cacao en poudre, l'huile de coco et les graines de chia, et mélange bien.
- Forme des boulettes de la taille d'une bouchée.
- Réfrigère pendant 1 heure avant de consommer.
Bâtonnets de Carottes et Houmous
Ingrédients:
- 4 carottes moyennes
- 1 boîte de pois chiches (400g)
- 2 cuillères à soupe de tahini
- 2 cuillères à soupe de jus de citron
- 1 gousse d'ail
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- Sel et poivre au goût
Instructions:
- Épluche et coupe les carottes en bâtonnets.
- Pour le houmous, mixe les pois chiches, le tahini, le jus de citron, l'ail et l'huile d'olive jusqu'à obtenir une crème lisse.
- Assaisonne avec du sel et du poivre à ton goût.
- Emballe les bâtonnets de carottes et le houmous séparément pour les emporter facilement.
Chips de Chou Kale au Sel de Mer
Ingrédients:
- 1 botte de kale
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- Sel de mer au goût
Instructions:
- Préchauffe le four à 150°C.
- Retire les tiges du kale et déchire les feuilles en morceaux de la taille d'une bouchée.
- Mélange les feuilles de kale avec l'huile d'olive et le sel de mer.
- Étale les feuilles sur une plaque de cuisson en une seule couche.
- Fais cuire pendant 10-15 minutes, jusqu'à ce que les bords commencent à dorer mais avant qu'elles ne brûlent.
Mélange de Fruits Secs et Oléagineux
Ingrédients:
- 100g d'amandes
- 100g de noix de cajou
- 50g de noisettes
- 50g de raisins secs
- 50g de cranberries séchées
Instructions:
- Mélange tous les ingrédients dans un grand bol.
- Répartis dans des sachets ou petits contenants pour une collation rapide et énergétique.
Crackers aux Graines
Ingrédients:
- 100g de graines de lin
- 100g de graines de tournesol
- 100g de graines de sésame
- 2 cuillères à soupe de farine de pois chiche
- 1 cuillère à café de sel
- 250 ml d'eau
Instructions:
- Préchauffe le four à 180°C.
- Mélange tous les ingrédients jusqu'à obtenir une pâte homogène.
- Étale la pâte sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
- Fais cuire pendant 30-40 minutes, jusqu'à ce que le dessus soit doré.
- Laisse refroidir, puis casse en morceaux de la taille d'un cracker.
Muffins Salés aux Épinards et Féta
Ingrédients:
- 200g de farine complète
- 1 sachet de levure chimique
- 3 œufs
- 100g d'épinards frais
- 100g de feta émiettée
- 100g de yaourt nature
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1 pincée de sel
Instructions:
- Préchauffe le four à 180°C.
- Mélange la farine et la levure dans un bol.
- Bats les œufs avec le yaourt et l'huile d'olive.
- Incorpore les épinards coupés en morceaux et la feta.
- Mélange les deux préparations et remplis des moules à muffins.
- Fais cuire pendant 20-25 minutes.
Salade de Quinoa aux Légumes
Ingrédients:
- 200g de quinoa
- 2 tomates
- 1 concombre
- 1 poivron rouge
- 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- Sel et poivre au goût
Instructions:
- Fais cuire le quinoa selon les instructions du paquet et laisse refroidir.
- Coupe les tomates, le concombre et le poivron rouge en petits morceaux.
- Mélange le quinoa et les légumes dans un bol.
- Assaisonne avec le vinaigre balsamique, l'huile d'olive, le sel et le poivre.
- Place la salade dans des contenants hermétiques pour un transport facile.
Granola Maison
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Ingrédients:
- 300g de flocons d'avoine
- 100g de noix (amandes, noix de pécan, noisettes)
- 50g de graines de tournesol
- 50g de raisins secs
- 3 cuillères à soupe de miel
- 3 cuillères à soupe d'huile de coco
Instructions:
- Préchauffe le four à 160°C.
- Mélange les flocons d'avoine, les noix et les graines de tournesol dans un grand bol.
- Fais fondre l'huile de coco avec le miel et verse sur le mélange secs.
- Étale sur une plaque de cuisson et fais cuire pendant 20-25 minutes.
- Laisse refroidir puis ajoute les raisins secs.
Conclusion
Préparer des snacks végétariens pour tes randonnées est à la fois pratique et bénéfique pour ta santé. En choisissant parmi ces recettes, tu t'assures d'avoir des options délicieuses et nutritives pour te soutenir tout au long de ton aventure. Alors, prépare ton sac, choisis tes recettes préférées et pars à la découverte des sentiers en toute tranquillité !
FAQ
Q: Comment conserver les snacks maison lors de longues randonnées ?
A: Utilise des sacs hermétiques ou des boîtes en plastique résistantes. Les barres énergétiques et les boules d’énergie, par exemple, peuvent aussi être enveloppées dans du papier sulfurisé pour une conservation optimale.
Q: Quelle quantité de snacks dois-je emporter pour une journée complète de randonnée ?
A: Cela dépend de la longueur et de l'intensité de ta randonnée. En général, planifie environ 200 à 300 calories de snacks par heure de randonnée.
Q: Les snacks végétariens sont-ils suffisamment protéinés pour une activité de longue durée ?
A: Oui, de nombreux snacks végétariens, comme les barres de noix et les mélanges de fruits secs, contiennent des protéines suffisantes pour te fournir l'énergie nécessaire.
Q: Puis-je congeler certains de ces snacks pour une utilisation ultérieure ?
A: Oui, certains snacks comme les boules d’énergie et les barres peuvent être congelés. Assure-toi de les décongeler correctement avant de les emporter.
Q: Les snacks végétariens sont-ils adaptés aux régimes spéciaux ?
A: La plupart des recettes peuvent être adaptées pour répondre aux besoins spécifiques, comme les régimes sans gluten, sans lactose ou végans, en substituant certains ingrédients.
